Fa anys que es sap que l’exercici físic contribueix positivament en el desenvolupament general de la persona. Això se li ha de sumar una alimentació equilibrada, descans i sobretot, i com afirma la naturòpata Vanessa Bordas, il·lusió i felicitat.
En aquesta publicació veurem la importància de l’esport i de l’exercici físic durant la infància i adolescència i tot allò que envolta a una vida saludable.
Encara que no ens n’adonem compte, els més petits de la casa fan exercici físic cada dia: si van caminant a l’escola, juguen a futbol o a corda durant l’hora de dinar, van al parc, pugen les escales de casa, etc. Els hi hem de fer veure la importància de moure’s per créixer sa, sentir-se millor amb ells mateixos i com a manera de socialitzar-se i aprendre nous valors.
I per poder fer exercici físic no cal apuntar als infants a extraescolars i sumar una despesa més, podem organitzar una excursió familiar per la muntanya, anar a caminar per la platja o bé sortir en bici (i aprofitar per explicar les normes de seguretat vial). D’aquesta manera estarem potenciant la cohesió familiar, els infants aprendran de l’exemple patern i interioritzaran aquestes activitats com un acte saludable.
Us proposo que creeu un Calendari d’exercici en el qual el nen/a enganxi un dibuix de l’activitat física que ha fet cada dia i expliqui, al final de la setmana, com es sent. Podem demanar-li que proposi noves activitats com sortir a patinar, anar a jugar al parc amb els veïns, etc.
Clika aquí per descarregar el calendari d’exercici!
I pels més curiosos i apassionats del senderisme i la naturalesa, explicar-vos que segons l’article de Michael W.Pirrone «Doctors explain why going on a hike changes your brain. How it works is fascinating» extret de Collective Evolution, caminar per la muntanya aporta els següents beneficis:
L’esport és un estimulador de l’aprenentatge i de la memòria (Fernando Gómez- Pinilla, neurocietífic de l’Universitat de California)
Quan fem esport, els músculs envien al cervell una proteïna anomenada IGF-1, que s’encarrega d’alliberar substàncies químiques, una d’elles és la BDNF (situada principalment a l’hipocamp i l’escorça cerebral), la qual enforteix les connexions neuronals i en crea de noves. El BDNF és essencial durant la formació del Sistema Nerviós ja que fomenta la capacitat plàstica del cervell per a que s’adapti millor a les situacions i pugui modificar-se en funció de l’ambient.
Quan fem esport els nivells de BDNF augmenten, i quant més BDNF, major capacitat té el cervell per aprendre (ja que l’hipocamp es veu estimulat). Per aquest motiu, després de fer exercici ens sentim millor i veiem les coses amb més claredat. A més a més, el BDNF allibera endorfines, associades al sentiment d’eufòria.
Aquí podeu veure l’activitat cerebral després de 20 minuts caminant:
Un altre aspecte relacionat amb la pràctica esportiva és la generació de reserva cognitiva, que actua com a bateria i s’activa en aquells casos en que sigui necessari, com l’aparició d’una malaltia. La pràctica d’exercici ens permetrà en un futur, evitar malalties neurodegeneratives, dislèxia, trastorns depressius i bipolars.
La participació dels infants en esports o en un exercici físic, pot ajudar a tenir una autoestima més sòlida, una auto-imatge positiva i una millor qualitat de vida amb els adults. Així com pot ajudar a reduir les conductes auto-destructives i antisocials en la població jove.
Estudis afirmen que aquells infants que van estar 6 mesos practicant un esport, van reduir les conductes agressives, presentaven menor ansietat i majors habilitats socials.
A nivell escolar, estudis revelen que aquells infants que realitzen exercici físic, mostren un major rendiment acadèmic, major concentració i millor comportament que incideix sobre els processos d’aprenentatge.
* Aquí us deixo un link molt interessant sobre la relació entre l’esport i el cervell i d’on m’he documentat per fer aquest post: Deporte para un cerebro más sano (clikeu a sobre del títol)
*.Així com la referència bibliogràfica utilitzada per si li voleu fer un cop d’ull: El impacto de la actividad física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico: una revisión teórica
L’esport és un bon mitjà per aprendre valors que ajuden al desenvolupament personal i social. Treball en equip, superació de límits, responsabilitat,…són qualitats que es poden aconseguir a través de l’esport i de l’orientació que els docents, entrenadors i famílies donin, de manera que aquests valors es desenvolupin i perdurin en la persona i l’ajudi al seu complert desenvolupament físic, intel·lectual i social.
Alguns valors i habilitats socials que considero que l’esport transmet són: la generositat, l’esforç, el companyerisme, disciplina, respecte, ordre, tolerància al fracàs, superació, perseverança, autodisciplina, cooperació, honestedat, èxit personal i grupal, lleialtat, lideratge, acceptació de les diferències individuals, comunicació, empatia i humilitat.
Practicar un esport o bé, fer exercici físic implica seguir uns hàbits de vida saludables com dormir les hores necessàries, menjar bé i mantenir una higiene adequada.
*.Per si voleu saber més sobre el tema, podeu llegir l’article: Los valores en el deporte
El cervell és el resultat del que mengem, per aquest motiu cal portar una dieta sana i equilibrada des de ben petits.
Per construir aquest apartat, m’ajuda la Vanessa Bordas, naturòpata i dietista, companya de running i una de les persones més positives que he conegut mai.
Haurem sentit molts cops allò de menjar entre 4 i 6 vegades al dia en funció de l’edat i les necessitats i la importància de prendre líquids de manera proporcional i distribuït durant el dia. Tot això és la base d’un bon desenvolupament físic i cognitiu dels infants.
La Vanessa recomana alguns aliments i components nutricionals que poden ajudar favorablement a l’organisme dels més petits:
Segons l’atleta Quique Casado, durant la infància i adolescència s’ha de menjar de tot. Només en els casos de dedicar-se professionalment a un esport, la dieta tindrà més carbohidrats i proteïnes per potenciar la musculació i el rendiment esportiu. l
L’emoció, les ilïlusions, els reptes, l’evolució,.. són necessaris per la creació d’endorfines, els estímuls naturals interns (Vanessa Bordas)
lDormir les hores necessàries millora la plasticitat cerebral i permet veure l’evolució del cos, la recuperació post-exercici físic i el desenvolupament muscular.
L‘Institut de medicina del son afirma que un mal son durant la infància pot contribuir a la maca d’atenció, major dependència del cuidador, problemes en el creixement, mals de cap, inseguretat, timidesa i en edats més avançades, fracàs escolar. Per això és important facilitar condicions òptimes pel son i crear rutines i horaris de son regulars i consistents.
La Vanessa proposa activitats per potenciar la recuperació física i mental dels infants com: la musicoteràpia, el Yoga, els massatges terapèutics, l’ergonomia postural i el fet d’evitar l’excés de radiació wifi i televisió abans i després de menjar i dormir.
Què són els esports d’alt rendiment? Què implica psicològicament dedicar-se professionalment a un esport? En Quique Casado, company de feina, campió d’Espanya de 3.500 i 5.000 en pista d’Atletisme, corredor de Maratons i Ironman i una gran persona, m’ajuda a explicar-ho.
L’esport d’alt rendiment és aquell que implica una pràctica sistemàtica i d’alta exigència respecte una disciplina esportiva específica amb l’objectiu d’assolir els millors resultats a través d’una preparació física i psicològica.
Dels 3 als 11 anys parlem de jocs, no d’esport, ja que no podem fer musculació del cos perquè el nen/a està en edat de creixement.
Dels 11 als 16 anys en atletisme, es passa per diferents proves (velocitat, salts de balla, salts de longitud,…) per conèixer les característiques del nen/a i encaminar-lo cap a aquella àrea on pot destacar i treure el millor d’ell mateix. Són 3 dies d’entrenament a la setmana més competicions els caps de setmana.
Dels 16 als 18 anys es prepara al noi/a per una prova en concret. És important saber motivar-lo/la per tal de que no s’atabali i abandoni, ja que és un esport molt exigent. Per tant, hem de conèixer molt be als esportistes que entrenem per saber animar-los, guiar-los en tot moment i motivar-los de manera incondicional.
A partir dels 18 anys es comencen les altes competicions, campionats d’Espanya i d’Europa. En aquest moment el noi/a pot escollir el seu futur, com per exemple estudiar INEF o bé entrar al CAR (Centre d’Alt Rendiment).
L’esport d’alt rendiment implica competitivitat. Segons en Quique, els infants són competitius des de naixement i això no implica un problema, però cal saber quan reconduir aquesta competitivitat i treballar la part psicològica de l’esport.
Un gran dubte de les famílies és si els seus fills seran capaços de compaginar l’escola amb l’esport. En Quique afirma que durant la primera fase de reconeixement de l’esport, sí és compaginable, ja que no deixa de ser una extraescolar més. No obstant, és més complicat durant la secundària (15-16 anys), ja que depèn de les capacitats de cadascú. Ens podem trobar amb diferents casos, però per evitar el fracàs escolar, quan la balança es decanta per l’esport, hem de recolzar al nen/a per tirar endavant. En aquells casos en que es decideix entrar al CAR, sí que es fa pràcticament impossible compaginar l’esport amb la universitat, ja que el camí que s’ha pres no deixa de ser una carrera més.
Tot es basa en detectar les virtuts de cada nen, corregir els errors, conèixer les necessitats i potenciar les capacitats. Amb una bona guia, tots ho podem aconseguir (Quique Casado)
A vegades en l’esport ens podem trobar amb la frustració, però això depèn en gran part de l’entrenador, ja que ha de conèixer al nen/a i evitar-ho. Així com dels pares i la confiança i ànims que aboquin en els fills, i evitar frases com «no serveixes per això». És com un professor de matemàtiques, et pot fer odiar les matemàtiques o bé, que t’encantin. Val a dir que existeix una gran diferència entre els esports d’equip i els individuals, com l’atletisme, ja que perdràs o guanyaràs però sempre podràs seguir competint, no t’exclouran.
En Quique afirma rotundament que practicar esport augmenta la felicitat a qualsevol edat: fa que un es trobi i es vegi bé, es senti orgullós dels reptes assolits, et faci oblidar tot allò dolent, millori l’aspecte social i disminueixi l’estrès.
El nen/a ha de fer el que el faci feliç i si el que realment li agrada és l’esport, els pares l’haurien de recolzar (Quique Casado)
Aquí us presento en Quique Casado, si el veieu córrer en alguna cursa, animeu-lo, però feu-ho ràpid perquè passarà volant!
Fa uns mesos em vaig plantejar córrer la meva primera MITJA MARATÓ, 21km…tot un repte per a mi que amb 10km ja em cansava! Vaig seguir un pla d’entrenament fet per l’atleta Quique Casado en el que pràcticament cada dia havia de sortir a córrer: anar combinant tirades llargues amb tirades curtes, sèries, gimnàs, etc.
I per fi va arribar el gran dia, plena de nervis, perquè en una cursa et pot passar de tot, però amb moltíssimes ganes d’encarar-me a aquell gran repte: CÓRRER 21’097km. Com a cada carrera, no podia faltar la meva família animant-me i treient-me un somriure quan ja no podia més. I alguns membres de l’equip Beer Runners Barcelona com a companys de cursa. Vas veient com passen els km i cada cop et sents més orgullós de tu mateix al veure que ho estàs aconseguint, gràcies a l’esforç, ho has fet possible. Després de 2 hores, 5 minuts i 6 segons corrents sense parar, vam arribar a meta.
En carreres de llarga distància és molt important la preparació física, però també ho és la força mental i suport dels qui t’envolten.
♦ Com podem animar als papis i a les mamis en una cursa? ♦
Aquí us deixo algunes fotos de la Marató de Barcelona 2016 on vaig estar animant amb l’equip Beer Runners Barcelona. Podeu veure les pancartes que vaig fer per animar, una experiència inoblidable:
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I per acabar, no deixeu de confiar en els vostres fills…
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Hace años que se sabe que el ejercicio físico contribuye positivamente al desarrollo general de la persona. A esto se le tiene que sumar una alimentación equilibrada, descanso y sobretodo, y como afirma Vanessa Bordas, ilusión y felicidad.
En esta publicación veremos la importancia del deporte y del ejercicio físico durante la infancia y adolescencia y todo aquello que envuelve a una vida saludable.
Aunque no nos demos cuenta, los más pequeños de la casa hacen ejercicio físico cada día: si van andando al colegio, juegan a fútbol o a cuerda durante la hora de comer, van al parque, suben las escaleras de casa, etc. Les hemos de hacer ver la importancia de moverse para crecer sano, sentirse mejor con ellos mismos y como una manera de socializarse y aprender nuevos valores.
Y para poder hacer ejercicio físico no hace falta apuntar a los niños/as a extra-escolares y sumar gastos, podemos organizar una excursión familiar por la montaña, ir a andar por la playa o bien, salir en bici (y aprovechar para explicar las normas de seguridad vial). De esta manera estaremos potenciando la cohesión familiar, los niños/as aprenderán del ejemplo paterno e interiorizarán estas actividades como actos saludables.
Os propongo que creéis un Calendario de ejercicio en el cual el niño/a pueda pegar un dibujo de la actividad física que ha hecho cada día y explique, al final de la semana, cómo se ha sentido. Podemos pedirle que proponga nuevas actividades como salir a patinar, ir a jugar al parque con los vecinos, etc.
¡Clika aquí para descargar el Calendario de ejercicio!
Y para los más curiosos y apasionados del senderismo y la naturaleza, explicaros que según el artículo de Michael W.Pirrone «Doctors explain why going on a hike changes your brain. How it works is fascinating» extraído de Collective Evolution, andar por la montaña aporta los siguientes beneficios:
El deporte es un estimulador del aprendizaje y de la memoria (Fernando Gómez-Pinilla, neurocientífico de la Universidad de California)
Cuando hacemos deporte, los músculos envían al cerebro una proteína llamada IGF-1, que se encarga de liberar sustancias químicas, una de ellas es la BDNF (situada principalmente en el hipocampo y la corteza cerebral), la cual refuerza las conexiones neuronales y crea de nuevas. El BDNF es esencial durante la formación del Sistema Nervioso ya que fomenta la capacidad plástica del cerebro para que se adapte mejor a las situaciones y pueda modificarse en función del ambiente.
Cuando hacemos deporte los niveles de BDNF aumentan, y cuanto más BDNF, mayor capacidad tiene el cerebro para aprender (ya que el hipocampo se estimula). Por este motivo, después de hacer ejercicio nos sentimos mejor y vemos las cosas con más claridad. Además, el BDNF libera endorfinas, asociadas al sentimiento de euforia.
Aquí podéis ver la actividad cerebral después de 20 minutos andando:
Otro aspecto relacionado con la práctica deportiva es la generación de reserva cognitiva, que actúa como batería y se activa en aquellos casos en que sea necesario, como la aparición de una enfermedad. La práctica de ejercicio nos permitirá en un futuro, evitar enfermedades neurodegenerativas, dislexia, trastornos depresivos y bipolares.
La participación de los niños/as en deportes, puede ayudar a tener una autoestima más sólida, una auto-imagen positiva y una mejor calidad de vida con los adultos. Así como puede ayudar a reducir las conductas auto-destructivas y antisociales en la población joven.
Estudios afirman que aquellos niños/as que estuvieron 6 meses practicando un deporte, redujeron las conductas agresivas, presentaron menor ansiedad y mayores habilidades sociales.
A nivel escolar, estudios revelan que aquellos niños/as que realizan ejercicio físico, muestran un mayor rendimiento académico, mayor concentración y mejor comportamiento que incide sobre los procesos de aprendizaje.* Aquí os dejo un link muy interesante sobre la relación entre deporte y cerebro y de done me he documentado para hacer este post: Deporte para un cerebro más sano (clikar encima del título)
* Así como la referencia bibliográfica utilizada por si le queréis echar un vistazo: El impacto de la actividad física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico: una revisión teórica
El deporte es un buen medio para aprender valores que ayuden al desarrollo personal y social. Trabajo en equipo, superación de límites, responsabilidad,…son cualidades que se pueden conseguir a través del deporte y de la orientación que los docentes, entrenadores y familias den, de manera que estos valores se desarrollen y perduren en la persona y la ayuden en el desarrollo físico, intelectual y social.
Algunos valores y habilidades sociales que considero que el deporte transmite son: la generosidad, el esfuerzo, el compañerismo, disciplina, respeto, orden, tolerancia al fracaso, superación, perseverancia, autodisciplina, cooperación, honestidad, éxito personal y grupal, lealtad, liderazgo, aceptación de las diferencias individuales, comunicación, empatía y humildad.
Practicar un deporte o bien, hacer ejercicio físico implica seguir unos hábitos de vida saludables como dormir las horas necesarias, comer bien y mantener una higiene adecuada.
*.Por si queréis saber más sobre el tema, podéis leer el artículo: Los valores en el deporte
El cerebro es el resultado de lo que comemos, por este motivo tenemos que llevar una dieta sana y equilibrada desde pequeños.
Para construir este apartado, me ayuda Vanessa Bordas, naturópata y dietista, compañera de running y una de las personas más positivas que he conocido nunca.
Hemos oído muchas veces eso de comer entre 4 y 6 veces al día en función de la edad y las necesidades y la importancia de tomar líquidos de manera proporcional y distribuido durante el día. Todo esto es la base de un buen desarrollo físico y cognitivo de los niños/as.
Vanessa recomienda alimentos y componentes nutricionales que pueden ayudar favorablemente al organismo de los más pequeños:
Según el atleta Quique Casado, durante la infancia y adolescencia se ha de comer de todo. Sólo en los casos de dedicarse profesionalmente a un deporte, la dieta tendrá más carbohidratos y proteínas para potenciar la musculación y el rendimiento deportivo.
La emoción, las ilusiones, los retos, la evolución,… son necesarios para la creación de endorfinas, los estímulos naturales internos (Vanessa Bordas)
Dormir las horas necesarias mejora la plasticidad cerebral y permite ver la evolución del cuerpo, la recuperación post-ejercicio físico y el desarrollo muscular.
El Institut de medicina del son afirma que un mal sueño durante la infancia puede contribuir a la falta de atención, mayor dependencia del cuidador, problemas en el crecimiento, dolores de cabeza, timidez y en edades más avanzadas, fracaso escolar. Por ello, es importante facilitar condiciones óptimas para el sueño y crear rutinas y horarios de sueño regulares y consistentes.
Vanessa propone actividades para potenciar la recuperación física y mental de los niños/as como: la musicoterapia, el Yoga, los masajes terapéuticos, la ergonomía postural y el echo de evitar el exceso de radiación wifi y televisión antes y después de comer y dormir.
¿Qué son los deportes de alto rendimiento? ¿Qué implica psicológicamente dedicarse profesionalmente a un deporte? Quique Casado, compañero de trabajo, campeón de España de 3.500 y 5.000 en pista de Atletismo, corredor de Maratones e Ironman y una gran persona, me ayuda a explicarlo.
El deporte de alto rendimiento es aquel que implica una práctica sistemática y de gran exigencia respecto una disciplina deportiva específica con el objetivo de conseguir los mejores resultados a través de una preparación física y psicológica.
De los 3 a los 11 años hablamos de juegos, no de deporte, ya que no podemos hacer musculación del cuerpo porque el niño/a está en edad de crecimiento.
De los 11 a los 16 años en atletismo, se pasa por diferentes pruebas (velocidad, salto de valla, salto de longitud,…) para conocer las características del niño/a y encaminarlo hacia a aquella área donde pueda destacar y sacar lo mejor de él/ella. Son 3 días de entrenamiento a la semana más competiciones los fines de semana.
De los 16 a los 18 años se prepara al chico/a para una prueba en concreto. Es importante saber motivarlo para que no se agobie y abandone, ya que es un deporte muy exigente. Por lo tanto, tenemos que conocer muy bien a los deportistas para saber animarlos, guiarlos en todo momento y motivarlos de manera incondicional.
A partir de los 18 años se empiezan las altas competiciones, campeonatos de España y Europa. En este momento el chico/a puede elegir su futuro, como por ejemplo estudiar INEF o bien entrar en el CAR (Centre d’Alt Rendiment).
El deporte de alto rendimiento implica competitividad. Según Quique, los niños/as son competitivos desde que nacen y esto no implica un problema, pero se ha de saber cuándo reconducir la competitividad y trabajar la parte psicológica del deporte.
Una gran duda de las familias es si sus hijos/as serán capaces de compaginar la escuela con el deporte. Quique afirma que durante la primera fase de reconocimiento del deporte, sí es compaginable, ya que no deja de ser una extraescolar más. No obstante, es más complicado durante la secundaria (15-16 años), ya que depende de las capacidad de cada uno. Nos podemos encontrar con diferentes casos, pero para evitar el fracaso escolar, cuando la balanza se decanta por el deporte, tenemos que apoyar al chico/a para que tire adelante. En aquellos casos en que se decide entrar en el CAR, sí que es prácticamente imposible compaginar el deporte con la universidad, ya que el camino elegido no deja de ser una carrera más.
Todo se basa en detectar las virtudes de cada niño/a, corregir los errores, conocer las necesidades y potenciar las capacidades. Con una buena guía, todos lo podemos conseguir (Quique Casado)
A veces en el deporte nos podemos encontrar con la frustración, pero esto depende en gran parte del entrenador, ya que ha de conocer al niño/a y evitarlo. Así como de los padres y la confianza y ánimos que viertan en sus hijos/as, y evitar frases como «no sirves para esto». Es como un profesor de matemáticas, te puede hacer odiar las mates o bien, que te encanten. Hay que decir que existe una gran diferencia entre los deportes de equipo y los individuales, como el atletismo, ya que perderás o ganarás pero siempre podrás seguir compitiendo, no te excluirán.
Quique afirma rotundamente que practicar deporte aumenta la felicidad a cualquier edad: hace que te encuentres y te veas bien, te sientas orgulloso de los retos conseguidos, te haga olvidar todo aquello malo, mejore el aspecto social y disminuya el estrés.
El niño/a ha de hacer aquello que le haga feliz y si lo que realmente le gusta es el deporte, los padres tendrían que apoyarlo (Quique Casado)
Aquí os presento a Quique Casado, ¡si lo veis correr en alguna carrera, animarlo, pero hacedlo rápido porque pasará volando!
Hace unos meses me planteé correr mi primera MEDIA MARATÓN, 21km,…todo un reto para mí que con 10km ya me cansaba. Seguí un plan de entrenamiento hecho por el atleta Quique Casado en el que prácticamente cada día tenía que salir a correr: ir combinando tiradas largas con cortas, series, gimnasio, etc.
Y por fin llegó el gran día, llena de nervios, porque en una carrera te puede pasar de todo, pero con muchas ganas de enfrentarme a ese reo: CORRER 21’097KM. Como en cada carrera, no podía faltar mi familia animándome y sacándome una sonrisa cuando ya no podía más. Y algunos miembros de Beer Runners Barcelona como compañeros de carrera. Vas viendo cómo pasan los km y cada vez te sientes más orgulloso de ti mismo al ver que lo estás consiguiendo, gracias al esfuerzo, lo has hecho posible. Después de 2 horas, 5 minutos y 6 segundos corriendo si parar, llegamos a meta.
En carreras de larga distancia es muy importante la preparación física, pero también lo es la fuerza mental y el soporte de los que te rodean.
♦ ¿Cómo podemos animar a los papis y mamis en una carrera? ♦
Aquí os dejo algunas fotos de la Maratón de Barcelona 2016 dónde estuve animando con el equipo Beer Runners Barcelona. Podéis ver las pancartas que hice para animar, una experiencia inolvidable:
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Y para acabar, no dejéis de confiar en vuestros hijos/as,…
